案内に戻る
どのような運動がいいのでしょうか。
中高年の運動としてどのような運動がいいかというと、散歩、歩行、ジョギング、ハイキング、サイクリング、水泳、ゴルフ、テニス、テレビ体操、太極拳、ゲートボールなどがあります。しかしこの運動でなくてはならない、というのはなくどんな運動でもいいです。というのは運動の種類というより運動の仕方でどのような運動が良いかが決まるのです。ただし基本的に守ってほしい事がありますので以下にまとめます。
１）痛みが無いこと
健康のために運動をするのがいいという事で腰や膝などが痛くても無理して歩いているという話を聞く事があります。痛みがあるような状態で運動をするのは逆効果です。あくまでもどこも痛みのない時に痛みの出ない範囲で運動をしてください。また肥満者や足や腰に変形性の疾患がある人は腰、膝、足関節に負担がでるために水泳やサイクリングなど荷重がかからない運動から始めるのが原則です。
２）安全である事。
無理なく運動をするには、きつくなったらすぐに休めるような態勢で行う事が重要で、自分のペースを守る事が安全につながります。中高年になると身体の反応が鈍くなり後でいろいろ症状が出る事がありますので注意が必要です。
３）継続できる内容にする。
運動をするのは継続する事が必要です。週に１日では疲れるだけ、２日では現状維持、３日で運動の効果が出る。と言われますが、あくまでもそれが目安であってそのようにしなければならないという事はありません。疲れが残らないようにどんな場合でも自分のペースを守る事が必要です。その場合仲間がいればやりやすくなると思います。しかしながら、その場合仲間の人に無理してついていく事もあり、ペースが守れないようだと困ります。一人でもマイペースでやれてきつくなったらすぐに中止出来るようなものが一番です。欠点としては、一人でやろうとすると自由でいいのですが、運動に対して目的があるか、ある程度意志が強くないと定期的に運動ができなくなるので困ります。
４）楽しみがあること。
仲間と楽しみながら出来るものが一番の理想です。そしてその楽しみを見つけるのも必要です。ただ歩くだけでは面白みも、楽しみもありません。散歩する場合に距離や時間やコースをメモしておいて経過を比較するのも自分の身体の状態が分かり良い事です。ゴルフに熱をあげている時にスコアーやパット数を大事にメモしているのと同じ事がいえます。また、近くにある草や木または近所の庭の花や木々などや鳥を見つけて観察したりするのもいいでしょう。それらを観察していると今まで、なにげなく見ていた物が新鮮に映り新たな発見があり意外と楽しくなるものです。
５）リズムがあるもの
運動をするという意味では前述のように周囲を観察しながら散歩というのは当てはまりません。リズミカルに行える運動は理想的なものといえますが初めは休み休みでいいのです。
どのように運動をするか
どのように運動をするかといういと、少なくとも週に３回以上１日２０〜３０分を目標にしてください。運動の効果が出るといわれている数値です。初めのうちは回数や日数は気にする必要はありません。気楽に取り組む姿勢が重要です。運動強度としては少しきついかな、と感じる程度とします。それは疲れを残さない範囲で行なう必要があるからです。若いうちは１日寝たら疲れは完全に取れていたと思います。しかし皆さんの中にはゴルフやテニスをした2〜３日後の方が疲れが出る、と感じていらっしゃる方が多いのではないでしょうか。年と共に身体の反応や回復力が鈍くなっている証拠です。
身体の疲れは血液検査である程度、客観的にそして定量的にわかります。しかし一般の人が容易に血液検査をするという訳にはいきません。そこで一般的な疲れの判断としては、疲れたなと思う時の精神的な要素も加わる自覚症状と脈拍数を見るのが参考になります。しかし脈拍数を計りながら運動となると窮屈になりますのでそれは運動の効果を見る判断にするといいと思います。 その方法はまず、安静時の脈拍数を調べ（だいたいの目安ですが２０〜４０歳代７５／分、５０歳代以降８０／分）それに運動後の脈拍数を調べて、その時の疲れの状態と共に経過を比べてみるといいでしょう。同じようにきついと感じていても数カ月後には脈拍数の減少という良い変化がでているかも知れません。このような事も一つの楽しみになればしめたものです。運動の前後にストレッチや準備運動、整理運動を欠かさない事も重要です。運動後に足や手の筋肉の状態をみるのも疲労状態を判断するのに役立ちます。
また目標を持つ事も大切です。早足やジョギングをする場合に、前回楽しみながらという項目で書いたように、距離とタイムをメモしておき、１ヵ月後にはタイムを短縮しようという数値目標をたてるのもいいでしょう。道具や場所をあまり気にしなくてすむランニングが一番身近な運動といえます。それに市民マラソン大会や駅伝などへの参加もはげみになりますので皆さんのところで駅伝チームを作ってはどうでしょうか。
表１は年代別の目標心拍数〔（２２０-年令）×０.８〕と最大心拍数の目安です。
表１
年齢 最大心拍数 目標心拍数
２０〜３０ １９５ １７０
３０〜４０ １８５ １６０
４０〜５０ １７５ １５０
５０〜６０ １６５ １４０
６０ 以上 １５５ １３０
表２は運動強度と運動の例です。あくまでも目安ですから参考程度にしてください。
表２
運動強度 運動の例
（心拍数）
１００ 普通の歩行
１４０ ジョギング
１８０ 全力の運動
ゴルフプレーでの注意
ゴルフプレー中にギックリ腰になった、という話をよく聞きます。このいわゆるギックリ腰ですが、原因がなんであれ急性腰痛症を総称してこのように呼びます。その原因で多いのは腰椎椎間板(腰骨の間の軟骨でクッションの役目をしている）や、腰椎椎間関節（腰ぼね同士を連結している関節でここで腰を曲げたり伸ばしたりをしている）由来の痛みです。
これらの痛みは準備運動不足や腹筋、背筋の筋疲労などにより引き起こされます。腰をひねる動作や前屈動作などゴルフは腰にとっては負担のかかる姿勢が多くあるため急性腰痛症を起こしやすいのです。
この特徴は安静時にはほとんど痛みはなく、動こうとすると腰痛のために身体が自由にならなくなります。状態としては大変ですが、それらの多くは坐骨神経痛の症状のお尻や下肢の痛みやシビレなどはなく、４〜５日安静にしていればほとんどは治ります。しかし全力でスイングして腰椎椎間板ヘルニア（腰ぼねの軟骨であるクッションの中身が飛び出して神経を刺激し発症する）になつた人もたくさんいらっしゃいます。
少しでも腰痛、下肢の痛みやシビレがある場合はプレーは中止しましょう。
そのような変化は関節の内側の半月板という軟骨のクッションがすりへる事により起こってきます。それと同じ事がシューズをはくことにより起こるのです。逆に膝に痛みがなく扁平足の方にはこのような靴は治療にも障害予防にもなり最適といえます。
またラケットは少し軽めにしガットの張りは力を入れなくても飛びやすい、少し硬めの方が楽にプレーができて良いと思います。
案内に戻る